怎樣 補腦 ? 保腦 ?

近年情緒病人越來越多，行為問題，學習障礙，抑鬱病，躁狂症。很多專家都歸究生活壓力等社會因素。但相較我們上—代，生活壓力是否大了很多倍 ? 营養專家從食物营養角度分析，相信部份原因是現今都市人的飲食文化和生活習慣每天都在傷害腦細胞。

說到補腦，很多家長都給小孩服食DHA 魚油。無可否認DHA 對腦細胞十分重要，但還有其他营養素是腦細胞不可缺乏的。要吃對補腦食物，我們最好先了解一下腦細胞的結構。

我們身體每一個動作，喜怒哀樂思想，飢餓，冷熱惑覺都是靠腦袋內上萬億個神經細胞把信息傳遞的。訊息是通過神經傳導物 (neurotransmitter) ( 較為人熟悉的有血清素，多巴胺等，)由一個神經細胞 A 傳到下一個細胞 B，細胞 B會釋放出一些接受體 ( receptor )

負責接收訊息，然後再將訊息傳到下一個神經細胞。神經細胞外圍有髄鞘 ( myelin ) 包裹，作用似電線的絕緣體，令信息傳遞可以暢通無阻。只要其中缺乏了某些營養元素，令到某個環節出錯，情況就如今天郵政人員罷工，手機及互聯網癱瘓一樣。後果不用說吧。

圖中可見神經細胞主要是由蛋白質和脂肪組成。神經傳導物是由蛋白質合成，合成過程中又需要利用不同的維他命和礦物質。

以下說明一下 腦细胞不可缺少的營養素 :-

一， 平衝的血糖  腦部比身體其他細胞消耗更多的葡萄糖。血糖偏低會直接影響專注力，記憶力，令人提不起精神嚴重甚至昏迷。進食過多的糖包括精製碳水化合物又容易使血糖水平迅速升高，不但容易引致過胖和糖尿病，白糖也缺少人體需要的维他命和礦物質。因此應避免進食糖和精製的碳水化合物而選擇—些較低升糖指數 (G I ) 的食物。

二，必需的脂肪：腦部神經細胞佔60%是脂胞，包括 飽和脂肪， 單元不皰和脂肪，膽固醇，奧米加三脂肪酸，(EPA 和DHA ), 奧米加六脂肪酸 (主要是 GLA 及 AA )

神經細胞 myelin sheath 就是由磷脂，飽和脂肪及不飽和脂肪  DHA 構成。因此攝取足夠的奧米加三脂肪 特別重要， 不單因為脂肪是構成髄鞘的主要物質 , 更是因為身体利用奧米加三合成前列腺素 ( prostaglandins ) 。 前列腺素不足可引致發炎，血壓血糖問题，抑鬱和精神分裂。

三，磷脂 ( phospholipids ) 可說是腦部的聰明脂肪。令訊息可以在腦神經細胞之間暢通無阻。

是構成 myelin 的一份子。 磷脂主要有磷脂酰絲氨酸 ( phosphatidyl serine, 簡稱 PS ) 及磷脂膽鹼 ( phosphatidyl choline , 簡稱 PC ). 。科學家給懷孕的小鼠餵食 PC ，誕下的小鼠學習能力和記憶力都增強了。 PS 對記憶也同樣重要。 有臨床實驗給年老記憶退化病人每天服用300mg PS 四個月后，記憶明顯得到改善。雖然部份 PS可以由身體自行製造，但生產不足需要由食物補充。

磷脂在蛋黄和動物內臟含量最多。不吃蛋和內臟可到健康食品店買卵磷脂補充劑加入早餐麥片或飲品。 負責記憶的神經傳導物Acetylcholine 就是由膽鹼構成的。含最多膽鹼的食物包括沙甸魚和蛋。

四，蛋白質 (胺基酸)，是人體內無數不同種類神經傳導物的組成物質。例如血清素(serotonin)就是由一種必需胺基酸 - 色胺酸 ( tryptophan) 轉化而成。缺乏血清素會令情緒低落，失眠等很多問題。另一種神經傳導物GABA 源自 glutamine 及牛磺酸，GABA 不足會引致焦慮，躁動。多巴胺 ( dopamine ) 源自苯丙氨酸( phenylalanine) 和 酪氨酸 (tyrosine)。缺少多巴胺會影响情緒，學習能力，記憶和肌肉活動。  從以下實驗可知這些物質的重要 : 英國牛津大學專家在一組人的食物中抽起色胺酸，八小時後全部人都有抑鬱的感覺。研究人員後來在食物中再加入色胺酸，所有人的正面情緒馬上恢復過來。 含最豐富優質蛋白質的食物是肉類，吃素的朋友可食用含豐富優質蛋白質的藜麥。

五，維他命和礦物質 -

要身體內各神經細胞和賀爾蒙等能夠暢順運作，維他命和礦物質也扮演着不可缺少的角色。例如維他命B1負責將葡萄糖轉化為能量。B5參與製造壓力賀爾蒙及神經傳導物乙醯膽鹼(acetylcholine)。B6 , B12和葉酸參與身體內的 methylation，methylation負責製造神經傳導物，methylation異常會引致很多精神的毛病。以下簡單列出各種不同維他命缺乏可引致之精神問題：-                                          

缺乏以下 維他命 / 礦物質	會引致
維他命 B 1	精神不集中
維他命 B 3	抑鬱 , 思覺失調
維他命 B 5	記憶力差 ,  緊張
維他命 B 6	記憶力差 , 易怒，抑鬱，緊張
葉酸 Follate	焦慮，抑鬱 , 思覺失調
維他命 B 12	記憶力差，思覺失調
維他命 C	抑鬱 , 思覺失調
鎂	易怒，抑鬱，失眠
鋅	抑鬱，無食慾，失去動力，精神不集中

必須小心保護腦細胞避免中毒

我們給腦袋補充足夠的营養，卻任由它被無數有害的毒物破環，也是無補於事的。因此還請注意防範以下破壞腦部衶經的敵人。

1 油炸食物 含有大量反式脂肪會取代了腦內健康脂肪DHA 的位置，和令到身體不能製造對身體有益的前列腺素賀爾蒙。

2. 抽煙 會產生大量游離基和鎘 ( Cadmium ) - 一種可致癌重金屬。鎘同時會令身體缺乏鋅。研究也顯示抽煙的人群患上精神病比例較高。

3. 酒精 -當體內酒精過多超出肝臟負荷時，由於腦細胞不能分解酒精，腦細胞就會受到傷害。酒精可溶化腦脂肪細胞，改變 DHA 结構使成為有害的脂肪酸。

4. 壓力 會令身體分泌皮賀醇 Cortisol, 令樹狀細胞 ( dendrites ) 受傷，記憶力衰退。

5. 甜食 (糖) 會引致血糖過高，引起醣化GLYCATION 作用，令腦細胞發炎受損。

6. 咖啡因 – 有科學研究以1500 人為對象，發現喝較多咖啡的人較易焦慮和抑鬱

7. 重金屬 : 

鉛 -- 去年的鉛水事件大家不會陌生，吸入過量的鉛會損害兒童腦部發肓和智商,

鎘 ( cadmium) 會干擾神經系統，吸烟會吸入大量鎘。

鋁 會引致腦退化。常用的食物包裝和食具都含有鋁。

水銀 - 常存在補牙物料和大條的魚類中，會影响腦神經。

補充  維他命C, 鋅，鈣 可以減輕這些重金屬的毒素。

8. 食物添加劑- 今日大部份醫生都已同意某些食吻添加如食用色素可引致兒童過動症及學習問題。 ( 請看上一期會員通訊有關食物添加劑的害處 )

9. 致敏食物 - 食物過敏不但易誘發濕疹過敏哮喘，更會影响腦部運作。最常見的過敏食物是小麥 ( gluten ) ，牛奶，蛋，花生，海產等。

以上針對健康腦部神經系統的必需营養素作一初步了解，下一期會員通訊我們會探討营養和某些流行的保健品對常見情緒問題的解决方案。有興趣的朋友敬請留意。 

延伸閱讀 : Patrick Holford  OPTIMUM NUTRITION FOR THE MIND , Piatus 2003